心理学院士的“高效睡眠法”,把你欠下的睡眠债补回来

来源:本站2019-06-2721 次


心理学院士的“高效睡眠法”,把你欠下的睡眠债补回来

▲欠下的睡眠债会直接导致身体“破产”。

院长在线按+假如身体是银行,睡眠就是金钱。

我们必须每天向身体缴付“定额存款”,虽然偶尔能向身体透支,但需要支付的利息代价却很大。

久而久之,欠下的睡眠债会直接导致身体“破产”。

本文指导专家:陆林中国科学院院士、北京大学第六医院院长。 11/3的中国人睡不好睡眠是大脑的重要功能之一,适当的睡眠既是维护健康和体力的基础,也是获得高度生产力的保证。

优质的睡眠可以促进体力和精力恢复、保护大脑、增强机体抵抗力、调节情绪、促进生长发育、预防衰老。 研究证实,长期的睡眠不足会导致身体不适、精神恍惚、幻觉,甚至引发死亡。

《2016全国睡眠报告》显示,%的中国人存在入睡困难的问题,%的中国人的睡眠质量差。

《2017中国青年睡眠现状报告》调查6万名10~45岁中青年,发现%的人有过失眠现象,而90%的人睡前最后一件事在看电子产品。

2睡眠和身体这样相互作用由于昼夜节律的存在,我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等的影响,日常行为和身体状况与睡眠相互作用。 人类的生物天非常接近地球上的一天(平均约为24小时4分钟)。

每个个体生物天的长短不同,在~小时之间。

褪黑素的分泌于夜间开始,在就寝前达到峰值。 人类睡眠主要分为快速眼动(REM)睡眠和非快速眼动(NREM)睡眠,主要包含以下阶段。 1期睡眠(思睡期)2%—5%处于半睡半醒之间,眼球活动缓慢,肌肉活动放缓,容易被唤醒。 3/4期睡眠(中-深睡期)13%—22%对恢复体力和心理功能起重要作用,肌肉活动消失,此时很难被唤醒。 2期睡眠(浅睡期)45%—55%大脑活动缓慢、呼吸均匀、眼球活动停止。 快速眼动睡眠20%—25%呼吸加快、变浅、不规则,眼球向各个方向快速运动,肢体肌肉暂时瘫痪。

深度睡眠时间越长,睡眠质量越高。

36件事,越做越失眠01喝酒助眠酒精对于最初的入睡可能有一定帮助,但是随着酒精的代谢,往往会在后半夜损害睡眠质量。

02睡前运动睡前运动会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间。

理想的运动时间应当是午后。

建议每天进行60分钟左右的运动,运动强度以微微出汗为宜。 03开灯睡觉在睡眠状态时,虽然眼睛紧闭,但仍能感知外界光线。 开灯时,难以进入睡眠状态,睡眠变浅。

04拒绝吃安眠药许多人怕吃安眠药有副作用,宁可扛着也不吃。 严重失眠情况下,要遵医嘱服药,不可私自停用或换药。

05吃夜宵晚上人们的肠胃功能减弱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉,夜宵会加重消化道负担,奶茶等饮品更是会影响入睡。

06白天补觉常延迟起床时间来补偿睡眠,或白天随时睡着,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

4一套科学睡眠法01睡眠时间美国国家睡眠基金会推荐,不同人群的睡眠时长标准:年龄时长(小时)新生儿(0-3个月)14~17婴儿(4-11个月)12~15幼童(1-2岁)11~-14学龄前儿童(3-5岁)10~13学龄儿童(6-13岁)9~11青少年(14-17岁)8~10青年人(18-25岁)7~9成年人(26-64岁)7~9老年人(65岁以上)7~802睡眠用具床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头,枕高约10厘米为宜。

03睡眠姿势以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。 趴着睡、蜷着睡、仰面睡、枕臂睡都属于不良睡姿,长期以往对睡眠质量和身体健康都有影响。 04睡眠环境卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;卧室宜凉爽,但不要寒冷,对大部分人来说,摄氏度是理想温度。

助眠小贴士:无论前一晚睡了多久,尽可能在固定时间起床,不要赖床或睡回笼觉。

周末的起床时间不要与平时相差太大。

感到明显困倦后才上床休息,如果睡不着就起来去另一个房间。

试图躺下入睡至少一小时之前,停止活跃的脑力活动。

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所属分类:儿童文学